En las últimas semanas, incluso aunque hayan sido días muertos para la nutrición, el tema fue recurrente hasta en la cena de Navidad.
Sinceramente, a pesar de que todo el tiempo fuera de consulta me preguntan sobre nutrición, no me molesta. Al contrario, me gusta porque así estoy constantemente actualizada sobre los temas de interés popular y de esta forma intento buscar evidencia científica al respecto para no seguir contribuyendo a la charlatanería de la nutrición.
Entre uno de los tantos temas recurrentes, escogí el tema de los aceites y grasas.
Que si el aceite de coco es el hilo negro de los aceites para cocinar, que si el aceite de oliva se “quema y se oxida”, que si el de canola “tiene muchas calorías”, que si se debe usar el aceite de aguacate sólo en frío, que si el punto de humo, etc. Todo lo mencionado anteriormente es una cuestión de mercadotecnia, esta intenta hacernos comprar productos impuestos por la industria alimentaria. Desde luego que en estos datos hay algo de fundamento, esta información siempre sale de algún lugar pero el problema es la distorsión con la que se comunica.
Quiero establecer 5 puntos clave para que tomes una decisión sobre cuáles son tus mejores opciones de aceites y grasas:
- El punto de humo de un aceite es más relevante en cuestiones culinarias que en cómo afecta directamente a tu salud, así que si te dicen que no puedes consumir tal o cual aceite porque su punto de humo no es tan alto, no es un argumento suficientemente válido.
- El tipo de grasas que debemos consumir con menor frecuencia son las grasas saturadas y las trans. ¿Dónde las encontramos? Saturadas: Tocino, aceite de coco, mantequilla, chocolates, queso crema, manteca, crema, embutidos, etc. Trans: Margarinas, ultraprocesados como galletas, donas, papas fritas, etc.
- El tipo de grasas que debemos consumir con mayor frecuencia son las insaturadas. ¿Dónde las encontramos? Existen dos tipos: Las poliinsaturadas: semilla de linaza, de calabaza, de sésamo, de cártamo, nueces y en pescados como salmón y atún, entre otros; las monoinsaturadas: aceite de aguacate, oliva y sésamo, crema de cacahuate. Si hay alimentos que tienen ambos tipos.
- ¿ Por qué es importante elegir las grasas y aceites adecuados? Porque estas pueden ayudarnos a la prevención de enfermedades del corazón o a aumentarlas. El consumo excesivo de grasas saturadas aumenta el riesgo y las grasas insaturadas ayudan en la prevención de las mismas.
- Debemos siempre tomar en cuenta que los macronutrimentos con más calorías, son las grasas (también llamadas lípidos), entonces el consumo excesivo de las mismas podrían generarnos una ganancia de peso.
Porción que recomiendo para guisar, freír, asar, es de ½ cdita por persona, no más. Si vas a utilizar aderezo para ensalada en frío sugiero 1 cda máximo por persona y revolver con especias sin sal.
